Фитнес-программа для мам
Если вы родили при помощи кесарева сечения или имели какие-либо осложнения, восстановление может длиться дольше. Будьте терпеливы и не ожидайте, что ваш организм восстановится так же быстро, как и у других матерей.
Не забывайте о своем тазовом дне. Прежде чем заниматься по общей программе упражнений, важно сосредоточить внимание на внутренних мышцах.
Количество упражнений (или повторений), которое вы можете выполнить, будет меняться в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и того, сколько времени прошло после родов. Начинайте медленно и выполняйте упражнения, пока не сможете пройти всю программу, описанную ниже (рассчитанную примерно на месяц). Работайте в своем собственном темпе и помните, что важно увеличивать нагрузку постепенно, а не сразу. Регулярно пейте воду и гуляйте с ребенком на свежем воздухе.
Необходимый инвентарь
-
Коляска
-
Полотенце или коврик
-
Бутылка воды
-
Шляпа и солнцезащитный крем
Разминка
В идеале это прогулка до места выполнения упражнений, если оно не находится слишком далеко, если нет – начните с 2–3 кругов вокруг стадиона или парка. Темп будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки, но он должен быть немного быстрее, чем темп обычной прогулки. Цель – ускорить ваше сердцебиение. Завершайте разминку возле скамейки; если вокруг нет подходящей плоской поверхности, подойдет лужайка.
Тренировка
Приседания (3×15 повторений)
-
Расставьте пятки, распрямите грудь, выставите руки вперед, легко опираясь пальцами на ручку коляски или скамейку для равновесия. Почувствуйте, как ваши пятки вжимаются в землю.
-
Выпрямитесь, втяните живот и сожмите ягодицы вместе.
-
Медленно сгибайте ноги, как будто собираетесь сесть на стул.
-
Приседайте настолько низко, пока вам комфортно это делать. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах и ягодицах.
-
Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем подняться. Не забудьте задействовать мышцы живота на протяжении выполнения всей программы.
Отжимания (3×10 повторений)
-
Вы можете делать их на полотенце или каремате, расстелив его на лужайке, или опираться на скамейку.
-
Есть два варианта выполнения: на коленях (легче) или на пальцах ног (тяжелее).
-
Расположите пальцы ног/колени на ширине бедер, а руки (ладони) на уровне плеч. Если вы опираетесь на скамейку, то отжимания выполняются на пальцах ног.
-
Втяните мышцы живота и держите спину прямой.
-
Опускайте корпус, сгибая локти, а потом снова отталкивайтесь.
Подъемы туловища (3×10 повторений)
-
Лежа на полотенце или каремате, согните колени, поставьте ноги на землю (на ширине плеч), руки положите за голову.
-
Втяните мышцы живота и напрягите их, чтобы оторвать плечи от земли. Вам не нужно поднимать их слишком высоко, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу мышц живота.
-
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Заминка
Пройдите несколько кругов, чтобы завершить 25–30-минутную тренировку.
Сделайте растяжку голеней, сухожилий (задняя часть бедра) и квадрицепсов (передняя часть бедра).
